Falls Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sowie Fische nicht mehr infrage kommen, muss ein Ersatz auf den Teller. Viele Menschen schrecken vor einem Veganen Essensstil zurück, da es manchmal ein Rätsel zu sein scheint, wie man den das altgewohnte Steak oder die Bratwurst ersetzt. Obwohl es zahlreiche Alternativen gibt, werden diese meist noch nicht im regulären Handel angeboten. Der Gang ins Reformhaus ist nicht immer praktisch und kann kostspielig sein. Wer sich die Zeit leisten kann, sollte sich doch mit hausgemachten Rezepten vertraut machen. Bei guter Planung und effizienter Zubereitung kann für ein regelmäßiges veganes Menü manchmal sogar Geld gespart werden.
Nebst finanziellen Aspekten ist es jedoch keine Frage, dass ein Veganer Lebensstil ausschließlich positive Auswirkungen auf Gesundheit und Vitalität hat. Da tierische Proteine schwer im Verdauungstrakt liegen und oft mehrere Tage zum Verdauen benötigen, fühlt sich der Unterleib schwer und voll an. Nach ein paar Wochen veganer Ernährung ist der Körper plötzlich leicht wie eine Feder – obwohl absolut kein Gewichtsverlust stattgefunden hat. Ausgewogene Lebensmittel, wenn möglich selbst gekocht und mit oftmals etwas eher exotischen Zutaten, sollten auf dem Einkaufszettel sein. Es wurde in den letzten Jahren mehrfach beobachtet, dass Menschen, welche sich vegan ernährt haben, sehr ungesund und müde aussahen und sich auch dementsprechend schlecht fühlten.
Es lohnt sich also, in die neue Essgewohnheit Zeit zu investieren, um herauszufinden was ein gesunder und ausgewogener Menüplan beinhalten sollte. Somit wird ‚Vegan’ von einer Nahrungsumstellung zu einem neuen Lebensstil.
Wie ersetze ich Fleisch und Fisch?
Wer Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte einfach weglässt, geht ein hohes Risiko verschiedener Krankheiten oder Mängel ein. Eine zu hohe Zufuhr an Zucker durch Kohlenhydrate ist eines dieser Risiken. Grundsätzlich kann man sagen, dass nach klassischer Ernährungslehre eine zu hohe Zufuhr an Ballaststoffen vom Körper in Kohlenhydrate und ein Überfluss an Kohlenhydraten in Fette umgewandelt werden. Ein Überfluss an Ballaststoffen ist eher schwer zu erreichen, somit kann einer mit einem großen Teller Salat oder gedämpften Gemüse fast nichts falsch machen. Andererseits müssen Veganer auch die Balance von Proteinen und Vitaminen einhalten. Proteinlieferanten wie zum Beispiel Tofu kann als Fleischersatz gebraten werden.
Die besten Alternativen zu Fleisch und Fisch
Tofu kommt ursprünglich aus China und wird aus Sojabohnen hergestellt. Oftmals wird er auch Bohnenquark oder Bohnenkäse genannt. Aus der Sojamilch wird Sojaquark hergestellt, welcher danach entwässert und gepresst wird. Dieses Verfahren ähnelt der klassischen Käseherstellung. Demzufolge der Name Bohnenkäse. Auch Sojafleisch ist sehr beliebt unter Veganern und wird lediglich aus entfettetem Sojabohnenmehl hergestellt. Die Textur ist fast mit herkömmlichem Tierfleisch identisch, schmeckt jedoch je nach Zubereitung etwas anders. Die ganze Sojabohne kann ebenfalls zu leckeren Rezepten wie zum Beispiel Tempe verarbeitet werden. Nebst der Sojabohne wird auch immer mehr die Lupine als eiweißreiche Hülsenfrucht zu Schnitzeln oder Würstchen umgewandelt.
Grünkern ist das halbgereifte Korn des Dinkels und wird gerne bei der Verarbeitung von veganen Bratlingen verwendet. Als Grieß oder Schrot kann es mit Kichererbsen und anderen Gemüsen kombiniert werden und ist sehr bekömmlich. Außerdem ist der hohe Gehalt an Phosphor, Magnesium und Vitamin B noch zu erwähnen.
Seitan ist ein weiteres Fleischersatzprodukt, welches jedoch aus Weizeneiweiß hergestellt wird. Die Konsistenz erinnert sehr an Fleisch und kommt aus der traditionellen japanischen Küche. Dies ist jedoch ein Glutenprodukt und kann bei Glutenunverträglichkeit nicht verdaut werden. Seitan kann nach Belieben gewürzt und entweder gebacken oder gebraten werden. Wer die Herstellung selber angehen möchte, kann dies mit Weizenmehl oder Glutenmehl und Wasser erreichen. Der Teig wird geknetet, gewaschen und nach dem Marinieren gekocht oder gedämpft.
Wer den Fischgeschmack vermisst hat ebenfalls Möglichkeiten auf seine Kosten zu kommen. Vegane Fischstäbchen zum Beispiel können aus Tofu und Algen in einer veganen Panade selbst gemacht werden, wobei die Algen den heißgeliebten Fischgeschmack ersetzen. Auch Suppen und Soßen können mit Algen angereichert einen angenehmen Fischgeschmack erzielen.
