Schließt für einen Moment eure Augen. Atmet tief ein, möglichst in den Bauch hinein. Wartet ein paar Sekunden und atmet wieder aus. Wiederholt das nun mehrere Male.
Fühlt ihr euch ruhiger?
Als ich in meiner S Health App am Handy die Funktion der Atemübungen entdeckt habe, war ich hin und weg. Eine App, die mir sagt, wie lange ich einatmen und wann ich ausatmen kann. Gerade, wenn man Burnout hat, eine unglaubliche Erleichterung, da man schnell vergisst, sich aktiv daran zu erinnern, dass man es langsam angehen sollte.
Wegen meinem Burnout bin ich natürlich auch immer auf der Suche nach verschiedenen Methoden, wie ich diesen Stress loswerden kann, der sich über kurz oder lang einfach in einem aufzubauen beginnt. Heute will ich euch ein paar davon zeigen, die sich einfach am besten bewährt haben – auf dass sie auch euch die Ruhe bringen, die man manchmal einfach dringend nötig hat!
1. Eine Oase der Ruhe aufsuchen
Fangen wir direkt an mit meinen Tipps! Eine Oase der Ruhe kann man bei sich zu Hause haben, sie kann aber auch draußen in der Natur oder an einem gewissen Platz in der Stadt liegen. In Wels haben wir zum Beispiel im Park beim Messegelände eine Pagode, die rund geformt und mit vielen Ästen gespickt ist. Wasser rauscht zwischen den Ästen herunter und befeuchtet sie nonstop, in der Mitte oder auch außenrum kann man sich hinsetzen und die Ruhe genießen. Außerdem gilt der Ort als eine kleine Gesundheitsoase. Aber Vorsicht, es kann ganz schön kalt da drin werden!
Rückzugsorte sind wichtig und jeder sollte zumindest ein paar haben. Es liegt an euch, ob ihr andere Leute an diesen teilhaben lasst, oder nicht. Ihr entdeckt sie übrigens in Momenten, in denen ihr gar nicht damit rechnet. Ich fand es zum Beispiel mal unglaublich entspannend, nachts auf einem Messegelände zu sitzen und den Fahnen zu lauschen, wie sie im Wind immerzu gegen die Masten schlugen. Aber jeder hat da bekanntlich eigene Präferenzen.
2. Auditive Reize
Apropos Fahnenmasten und Geräusch; auditiver Reiz ist das Stichwort. Der eine mag Spieluhren sehr gerne, der andere hört lieber Meeresrauschen und wieder andere gucken gerne ASMR Videos, um sich bei solchem Input zu entspannen. Auch das kann schon Quality Time für sich selbst sein. Gönnt euch eine Auszeit, indem ihr euch auf ein bestimmtes Geräusch fokussiert. Riskiert ruhig, dass ihr dabei einschlaft – vielleicht ist das ja auch genau das, was euer Körper gerade braucht. Im stressigen Alltag verlernen wir oft, genau auf unsere eigenen Bedürfnisse hinzuhören.
3. Einfach raus aus der Situation
Ja, der Auftrag sollte heute fertig werden. Und ja, die Mama wartet auf einen Rückruf. Aber der Kopf ist voll und der Hund sitzt nebendran und würde jetzt gern eine Runde draußen drehen. Warum nicht einfach nachgeben? Eine Stunde, die man später durch die Auszeit produktiv nutzen kann, ist viel mehr wert, als vier Stunden in Folge, in denen man fast nicht weiterkommt.
Trust me, ich spreche aus Erfahrung. Es kann einem einfach alles bis zur Stirn stehen – und gerade dann sollte man raus aus der Situation und einfach mal alles unterbrechen.
4. Eine bessere Eigenplanung
Um nochmal zum vorherigen Punkt zurückzukommen: Wie kommt es eigentlich, dass man so einen Stress bekommt? Meist ist eine schlechte Tagesplanung schuld daran. Und das kann Selbständige, wie auch Angestellte treffen.
Ich nehme mir mittlerweile die Zeit, nach jedem Kundengespräch, ob schriftlich oder telefonisch (was ich ja ganz gerne meide, wie man weiß), einen Blick in meinen Kalender zu werfen und mir sofort alles zu notieren, was ich mir mit irgendwem vereinbart habe. Dabei lasse ich immer genügend Spielraum für private Termine. Etwa, wenn meine Eltern Hilfe beim Einkauf benötigen, oder sonst was. Es braucht ja nur ein Haustier dazwischenkommen, das kränkelt. Schon ist alles im A… ihr wisst schon. Plant also Spielräume ein – und wenn ihr sie am Ende dazu nutzt, die nächste Netflix-Serie zu bingewatchen! Gönnt euch, genau das braucht ihr ja vielleicht, um eure Energietanks aufzufüllen!
Auch wichtig an dieser Stelle: Telefonisch wird nie ein Datum zugesichert. Das gilt jetzt zwar eher für die Selbständigen unter euch, aber erwähnt muss es ja trotzdem werden. Ich nehme mir den Luxus heraus, am Telefon maximal mit Vorbehalt zu verbleiben, checke dann meinen Kalender, gehe nochmal mein Bauchgefühl durch, ob ich mich echt in der Lage dazu sehe und sage dann entweder zu, oder schlage Alternativtermine vor. Und es funktioniert prima! Jeder hat Verständnis, wenn aufgrund fehlender Kapazitäten etwas einfach nicht so schnell machbar ist.
5. Einem Hobby nachgehen
Zeichnet ihr gerne? Wenn euer Kopf das nächste Mal voll ist, schnappt euch einen Block, einen Stift und kritzelt los! Vielleicht kommt ihr dadurch sogar auf eine neue, grenzgeniale Idee. Macht ihr gerne Fotos? Ab in die Natur! Das lässt sich super mit dem vorhin genannten Spaziergang an der frischen Luft verbinden. Außerdem sammelt ihr so noch tolle Bilder für eure Blogs, euren Instagram-Feed oder einfach nur euch persönlich. Auch sehr beliebt: Backt ihr gerne? Probiert etwas Neues aus! Nichts ist perfekter, als eine Tätigkeit, bei der man die Gedanken so richtig schweifen lassen kann.
6. Bei einer Tasse Tee entspannen
Eine sehr beliebte Form von Stressbewältigung ist natürlich die Auszeit bei einer leckeren Tasse Tee. Es gibt verschiedene Sorten, die ihr dazu nutzen könnt – auch ganz normaler Früchtetee ist in Ordnung. Setzt ihr aber auf spezielle Heilkräuter, können die den Körper dabei unterstützen, sich in voller Tiefe zu entspannen. Nebenher haben sie meist noch ein ganz breites Wirkungsspektrum. Jiaogulan zum Beispiel. Das Kraut, das man in China schon vor vielen Jahrhunderten zu schätzen gelernt hat, wirkt nicht nur aktiv gegen Diabetes oder Depressionen. Es hat auch eine angenehm beruhigende Wirkung, die besonders bei Stress wichtig ist.
Nähere Informationen, wie zum Beispiel zur Dosierung des Tees, findet ihr auf jiaogulan-wissen.info.
7. Eine Meditation
Auch die Meditation ist eine eher vielseitige Methode, die nicht nur gegen Stress hilft. Was ich dabei am vorteilhaftesten finde, ist, dass man dazu lernen muss, so richtig abzuschalten. Die Gedanken müssen frei sein, sonst kann man sein inneres Selbst einfach nicht ansprechen. Ich hab euch ein Video herausgesucht, das euch dabei hilft, Meditation zu lernen:
8. Eine gesunde Ernährung
Wenn ihr merkt, dass ihr aktuell leicht gestresst seid, dann müsst ihr besonders auf eure Ernährung Acht geben. Bei Stress verbraucht der Körper mehr Energie, als wir ihm zuführen können. Das sorgt dafür, dass das sogenannte Stresshormon (ihr kennt es auch als Cortisol) vermehrt produziert wird, um diesem Bedarf gerecht zu werden. Nun kann das Cortisol aber in den seltensten Fällen vollständig abgebaut werden, wodurch wir kurz gesagt einfach eine Menge Gewicht zulegen. Dass man hier dann noch auf alle paar Kohlenhydrate aufpassen muss, die man zu sich nimmt, erklärt sich dann wohl von selbst.
Wichtig ist also, dass wir unser Stresslevel kleinhalten, um die Produktion der überschüssigen Hormone zu verhindern. Das kann schon passieren, indem wir in unserem Gehirn die richtigen Rezeptoren ansprechen. Eine optimale Ernährung sorgt dafür, dass wir langfristig Stress besser aushalten können. Etwas, das man besonders am Anfang braucht, wenn man gerade erst lernt, dieses Gefühl zu bewältigen.
9. Lachen ist die beste Medizin
Noch so ein Ding, das mit Hormonen zusammenhängt – und zwar denen, die super gegen Cortisol wirken! Wenn wir lachen, wird einfach alles besser. Natürlich sollten wir am besten echt lachen (ja, der Trick mit dem Stift zwischen den Lippen oder das Hochhalten der Mundwinkel funktioniert wirklich), weil wir es dann nicht als eine unnötige Zeitverschwendung ansehen.
Ich als KPOP Fan hab es leicht. Gebe in YouTube einfach das Stichwort „don’t lough“ und den Namen einer Band ein, die ich gern habe. Das gibt eine Menge Ergebnisse, wo sie sich wie die größten Deppen aufführen und ich viel zu lachen habe. Euch hilft vielleicht dasselbe – oder ein lustiger Film? Googlet nach Witzen, durchstöbert Memes – tut, was immer euch dabei hilft, einfach mal herzhaft zu lachen! Auch ein Scherzen mit der Familie oder guten Freunden ist hier sehr hilfreich.
10. Genügend und kontrolliert schlafen
Mit kontrolliert meine ich, dass ihr euch keinesfalls dazu hinreißen lassen dürft, den ganzen Tag zu schlafen. Ich hab sowas hinter mir und es war furchtbar. Man ist in einem Strudel, ohne anfangs zu merken, dass es überhaupt so ist. Schläft den ganzen Tag und hat trotzdem keine Energie, weil man einfach nie so richtig auf Touren kommt. Außerdem macht das die Situation nicht besser, denn davon schiebt man nur alles vor sich her, anstatt endlich etwas anzupacken.
Je nachdem, ob ihr berufstätig seid, könnt ihr womöglich ja eh nicht aus und müsst um eine bestimmte Uhrzeit aufstehen. Alle anderen sollten sich unbedingt auch so etwas vornehmen und sich jeden Tag einen Wecker stellen. Beginnt euren Tag mit Dingen, die ihr gern macht. Genießt ein ausgiebiges Frühstück, lest erst noch ein paar Tweets durch und freut euch auf den Tag, der vor euch liegt. Es wird alles noch so viel besser, wenn ihr gelernt habt, mit eurem Stress umzugehen!
11. Regelmäßige Pausen
Ich höre in meinem Kopf jetzt eine zynische Stimme lachen, denn das ist etwas, das ich selbst nicht so richtig schaffe. Pausen müssen sein, denn ihr müsst eure Energie wieder auftanken. Gönnt euch jede Stunde ein paar Minuten frische Luft. Oder legt euch für fünf Minuten auf das Sofa, um euch auszustrecken (falls ihr die Möglichkeit habt). Dreht mit dem Fahrrad eine Runde, geht mit dem Hund raus. Holt euch eine Tasse Tee, Kaffee oder Kakao und erlaubt euch, in diesen kostbaren paar Minuten einfach mal nicht an die Arbeit zu denken oder das, was euch so stresst. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt!
12. Ziele und Zwischenziele setzen
Alle Punkte, die ich zu erledigen habe, arbeite ich gerne mit To-Do-Listen ab. Das lege ich auch jedem anderen nahe, der viel mit Stress zu kämpfen hat. Einfach schon alleine deshalb, weil man so leichter die Übersicht behält. Ihr schafft nicht alles, was ihr euch vornehmt? Absolut nicht tragisch, sowas kommt vor! Wichtig ist hier vor allem, dass ihr euch realistische Zwischenziele setzt.
Wenn ich eine Deadline bei einem Auftrag habe, notiere ich mir bei der Hälfte der verstrichenen Zeit einen Reminder in meinem Kalender. So behalte ich alles im Blick und weiß genau, wo ich meine Prioritäten setzen muss.
13. Hört auf eure innere Uhr
Klingt witzig, ich weiß. Aber niemand weiß besser, als ihr selbst, zu welcher Uhrzeit ihr am produktivsten seid. Nehmt euch zu diesem Zeitpunkt Aufgaben vor, die euch am schwersten fallen, hebt euch das Leistungstief für die schnellen Sachen auf, die schön nebenher gehen.
Die meisten Personen haben Mittag & Nachmittag ein Leistungstief, weil das die Zeit ist, zu der man entweder hungrig oder gerade gut gesättigt ist. Morgens und abends haben die meisten Leute auch die meiste Power. Wie ist es bei euch? Wenn ihr keine Ahnung habt, wie eure Leistungskurve den ganzen Tag über ist, dann macht euch ein paar Tage lang Notizen. So werdet ihr ein Muster feststellen!
Machen wir uns Stress eigentlich nur selbst?
Man mag ja fast sagen, dass Stress ein hausgemachtes Problem ist, oder? Natürlich, oft sind es Vorgesetzte, Kunden, Aufträge, andere Umstände im beruflichen Rahmen oder sogar Dinge aus unserem Privatleben, die Stress verursachen. Trotzdem sind es wir, die das wie ein Schwamm aufzusaugen beginnen. Irgendwo könnte man daher schon sagen, dass Stress selbstgemacht ist.
Genau hier setzt die Achtsamkeit ein, die so unglaublich wichtig ist. Die Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen und ob wir das überhaupt erst an uns ranlassen, sagt viel darüber aus, wie bewusst wir uns dem Prozess des Selfcare sind. Unser Körper ist wie ein Tempel. Wir haben nur diesen einen. Auch psychische Faktoren können ihm schaden, ihn sogar zerstören. Wir sollten solche Dinge also nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Gönnt euch öfter eine Auszeit. Nehmt euch den ein oder anderen Tipp aus meiner Auflistung mit und seid vor allem mutig, wenn es darum geht, einfach mal klar und deutlich Nein zu sagen.
