Mittlerweile gehört der Bandscheibenvorfall zu den häufigsten Rückenverletzungen. Jeder 3. Deutsche hat damit zu kämpfen. Bei den meisten Menschen ist der „Bandscheibenprolaps“ eine Folge von Verschleißerscheinungen oder von falsch ausgeführten, repetitiven Bewegungsabläufen. Unfälle oder schwere Verletzungen können ebenso zu einem Vorfall führen.
Da die Bandscheiben wie Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln funktionieren, kann es zu einem Bandscheibenvorfall kommen, wenn diese die Belastungen der Wirbelsäule nicht mehr so gut abfedern können. Im Idealfall entlastet eine starke Rückenmuskulatur unsere Wirbelsäule.
Welche Bandscheibenvorfall Übungen sind in dieser Phase gut für meinen Rücken?
Die akute Phase nach einem Bandscheibenvorfall dauert in den meisten Fällen 4-6 Wochen. Erst danach macht es Sinn sich an das Thema Rückentraining und heranzuwagen.
Früher empfahlen Ärzte in diesem Fall viel Ruhe und Schonung. Mittlerweile ist aber bekannt, dass Bewegung im Alltag und ein gezieltes Training der Muskulatur die Heilung vorantreibt.
Übungen nach einem Bandscheibenvorfall können des Weiteren sogar eine Verschlimmerung des Problems entgegenwirken und somit oft eine OP verhindern.
Dies hört sich zwar nach Arbeit an, aber auch mit weniger aufwändigen Bandscheibenvorfall Übungen ist es möglich den Heilungsprozess zu unterstützen und dies sogar ganz bequem von zu Hause aus.
1. Liegestütze an der Wand
Stell Dich etwa eine Schrittweite entfernt vor eine Wand und spanne Dein Gesäß und Deinen Bauch an. Beginne nun mit den Liegestützen an der Wand, indem Du die Ellenbogen beugst und wieder streckst. Etwa dreimal 15 Wiederholungen.
2. Heben der Arme und Beine im Vierfüßlerstand
Setze Deine Knie etwa hüftbreit auf den Boden auf, beuge Dich nach vorne und stütze Dich auf Deine Arme, die schulterbreit platziert sind. Nun hebe den rechten Arm nach vorne und streck ihn von Dir weg. Dasselbe machst Du mit dem linken Bein. Danach wechselst Du die Seiten. Dreimal 15 Wiederholungen pro Seite.
3. Bridge (Hüftstabilisierer)
Auf dem Rücken liegend winkelst Du die Beine an und stellst sie etwa hüftbreit auf, während Deine Arme ganz entspannt an der Seite liegen. Hebe nun die Hüfte an, bis sie sich in einer Linie mit dem Kopf und den Knien befindet. Halte diese Position etwa 20 Sekunden und setze die Hüfte wieder auf dem Boden ab. Dreimal 15 Wiederholungen.
Variation dieser Übung: Strecke zusätzlich die Beine abwechselnd nach vorne. Diese Übung trainiert zusätzlich Deine Balance.
Wie kann ich meine Heilung anderweitig unterstützen?
Bewegung im Alltag ist allgemein empfehlenswert. Kleine Gänge sollten besser zu Fuß gemacht werden. Wandern und schwimmen sind ebenso gut geeignet, um deine Rückenmuskulatur aufzubauen. Sogar Fahrradfahren kann mit einem weichen Sattel und in möglichst aufrechter Haltung deine Genesung unterstützen.
Viele Übungen des Krafttrainings, die Heben beinhalten oder den Rücken zu stark beanspruchen, solltest Du definitiv vermeiden. Lass Dich am besten diesbezüglich von einem Arzt beraten, ab wann es in welcher Form sinnvoll ist mit Deinem Krafttraining fortzufahren.
Bei Yoga ist zu beachten, dass die Wirbelsäule nicht zu stark belastet wird. Spezielles Rückenyoga wurde konzipiert um die Muskulatur zu stärken und Verkrampfungen im Rücken zu lockern. Außerdem setzt es den Fokus auf Entspannung, Dehnung, Mobilisierung und Kräftigung des Rückens.
Mit Sicherheit hast du auch folgenden Tipp bereits sehr oft gehört: Denke daran ausreichend zu trinken. Denn die Bandscheiben werden bereits unter geringer Dehydration in ihrer Elastizität beeinträchtigt und dies kann sogar zu strukturellen Bandscheibenschäden führen. Sind allerdings die Bandscheiben von genügend Gewebeflüssigkeit umgeben, sind sie in der Lage im Gallertkern ausreichend Flüssigkeit zu binden.
Viel Erfolg auf Deinem Weg der Genesung!
