Ethische Motive oder gesundheitliche Gründe motivieren Menschen zu einer veganen Ernährungsweise. Eine Ernährung ohne tierische Produkte, die von Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten dominiert ist, sollte sich grundsätzlich an der “ veganen Ernährungspyramide“ orientieren.
Diese ist als Leitlinie für eine gesunde vegane Ernährung zu verstehen und stellt eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Fetten, Proteinen, Vitaminen, Kohlenhydraten, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen sicher. Gleichzeitig ist die Matrix eine Richtlinie, die der Entstehung von Nährstoffdefiziten vorbeugt. Die Qualität der Lebensmittel bestimmt die Konzentration der bioaktiven Wirkstoffe. Veganer sollten deshalb ausschließlich Rohstoffe von höchster Güte zu sich nehmen.
Sanfte Umstellung der Essgewohnheiten
Laut Ökotrophologen sollte die Umstellung auf die vegane Esskultur sanft vollzogen werden. Eine radikale Änderung der Ernährungsweise ist nicht zu empfehlen. Wer sich künftig vegan ernähren möchte, sollte zudem offen für neue Rezepte sein und nicht krampfhaft versuchen, klassische Gerichte vegan nachzukochen. Vegane Rezepte garantieren einen Genuss, da hier die Zutaten und Mengenangaben explizit angegeben sind und nichts abgewandelt werden muss.
Als Inspirationsquellen für eine abwechslungsreiche vegane Ernährung dienen Speisen aus dem asiatischen oder orientalischen Raum, die geprägt sind von kreativen Gerichten ohne tierische Produkte. Die vegane Ernährungspyramide ist ein simples, alltagstaugliches Modell, das wertvolle Orientierung für ein gesundheitsförderndes Essverhalten gibt. Eine erstklassig geplante vegane Ernährung ist für sämtliche Phasen des Lebenszyklus geeignet.
Die Ernährungspyramide in der Praxis
Die vegane Ernährungspyramide setzt sich aus sechs Ebenen zusammen und umschließt acht Lebensmittelgruppen. Hinsichtlich der Einordnung sind eine geringe Energiedichte und hohe Nährstoffkonzentration ausschlaggebend. Intention ist es, verschiedene hochwertige Lebensmittel der einzelnen Gruppen miteinander zu kombinieren und in einem ausgewogenen Verhältnis zu konsumieren.
Die Zusammenstellung der jeweiligen Mahlzeiten sollte dem individuellen Geschmack, Gewohnheiten, Bedürfnissen und Kalorienbedarf folgen. Bei der praktischen Realisation der Ernährungspyramide gilt es ungefähre Mengenempfehlungen zu beachten. Die Größe der einzelnen Portionen kann unkompliziert mit den Händen abgemessen werden. Die eigene Hand fungiert demnach als Messhilfe.
Eine Portion entspricht bei großem Obst einer gesamten Handfläche, während bei kleinem Obst, Salat oder Getreideprodukten beide Hände zu einer Schale zu formen sind. Bei Flüssigkeiten ist eine Portion mit dem Volumen eines Glases gleichzusetzen, das sich komfortabel mit einer Hand fassen lässt.
Ebene 1: Die Basis für eine gesunde Ernährung stellt eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung dar. Laut Ernährungspyramide sollten Veganer wahlweise sechs Portionen bzw. ein bis zwei Liter mineralstoffhaltiges Wasser mit einem Calciumgehalt von mehr als 400 mg/l oder kalorienarme und alkoholfreie Kräuter- bzw. Früchtetees und Saftschorlen aufnehmen. Alternativ können Kaffee und schwarzer Tee die Flüssigkeitszufuhr ergänzen. Erwachsene sollten hiervon allerdings nicht mehr als vier kleine Tassen pro Tag zu sich nehmen.
Ebene 2: Gemüse und Obst versorgen den Organismus mit lebenswichtigen Mikro- und Makronährstoffen, die entzündungshemmend, krebsvorbeugend und sättigend wirken. Die Naturalien sollten im Idealfall aus saisonalem und regionalem Anbau stammen und primär unerhitzt verzehrt werden. Der tägliche Speiseplan schließt im Optimalfall jeweils drei Portionen bzw. 400 g Gemüse und zwei Portionen bzw. 300 g Obst ein. Säfte und Trockenobst ersetzen jeweils eine Portion. Um die Kalziumversorgung zu optimieren, sollte vorwiegend auf dunkelgrünes und oxalarmes Gemüse zurückgegriffen werden. Perfekt hierfür sind etwa Grünkohl, Fenchel, Wirsing und Brokkoli.
Ebene 3: Durchschnittlich zwei bis drei tägliche Mahlzeiten sollten optional aus Pseudogetreide, Getreide, Vollkornreis oder Kartoffeln bestehen. Veganer sollten pro Tag hiervon rund vier Portionen essen. In erster Linie sind Vollkornprodukte zu empfehlen, da sie den Organismus optimal mit Mineral-, Ballaststoffen, Vitaminen, hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten versorgen. Frühstücksflocken oder Müsli mit einem hohen Zuckeranteil sowie extrem fettreiche Kartoffelprodukte werden laut Ernährungspyramide als Süßigkeiten eingestuft.
Ebene 4: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind kostbare Eiweißquellen. Deshalb sollten sie mehrmals pro Woche oder täglich verzehrt werden. Neben unverarbeiteten Lebensmitteln können auf Wunsch gering verarbeitete Hülsenfrüchte in Form von Tofu aus Sojabohnen, Tempeh oder Pflanzenjoghurts bzw. -drinks aufgenommen werden. Maximal sollten täglich bis zu drei Portionen dieser Lebensmittel den Speiseplan kennzeichnen. Starker verarbeitete Produkte, die aus purem Weizeneiweiß gewonnen worden sind, sollten in der Spitze ein bis zweimal wöchentlich gegessen werden. Hierunter fallen beispielsweise Seitan, Tofu auf Weizenbasis und Lupineneiweiß. Nüsse und Samen besitzen eine relativ hohe Energiedichte. Deshalb sollten sie bewusst verzehrt werden. Ökotrophologen raten zu einer täglichen Maximalmenge von 30 bis 60 g. Nussmus dient als gute Alternative.
Ebene 5: Bei dem Verzehr von Fetten, Ölen und Salzen greift die Maxime; Qualität statt Quantität. Naturbelassene Produkte sollten kompromisslos in den Vordergrund gerückt werden.
Die tägliche Ernährung sollte nicht mehr als zwei bis vier Esslöffeln von Fetten, Ölen und Salz überschreiten. Aufgrund seines idealen Fettsäuremusters ist natives Hanföl eine ideale Quelle für Omega 3 – Fettsäuren. Leinöl besticht ebenfalls durch seine hochwertige Struktur. Als Jodlieferanten sind lediglich Meersalze mit jodreichen Algenzusätzen oder jodhaltiges Speisesalz zu nutzen. Algen mit einem geringen Jodgehalt können die Ernährung ebenfalls komplementieren.
Ebene 6: Süßigkeiten, Gebäck, Fertiggerichte, gezuckerte Getränke und Alkohol zählen zu den “ Extras“, die selten konsumiert werden sollten. Die vegane Ernährungspyramide formuliert einen Richtwert von einer Portion pro Tag.
