Nicht jedem ist klar, was Faszientraining bedeutet und wie man damit trainieren kann. Hast du dir auch schonmal die Frage gestellt, was eine Faszienrolle ist und wofür ein solches Workout eigentlich geeignet ist? Welche Wirkungen hat das Faszientraining auf deine Gesundheit und ist es möglich, Schmerzen damit zu bekämpfen? Wir erklären dir in unserem Artikel zum Faszientraining genauer, was Faszien eigentlich sind und wie du ein solches Training aufbauen kannst. Außerdem möchten wir dir genauer erklären, wie du das Faszientraining gegen Schmerzen einsetzen kannst und wie es wirkt.
Was sind Faszien eigentlich?
Beginnen wir damit zu klären was Faszien eigentlich sind. Der Begriff Faszien selbst stammt aus der lateinischen Sprache und bedeutet übersetzt Binde oder Band. Daher wird mit diesem Begriff das Bindegewebe des menschlichen Körpers bezeichnet. Faszien hast du überall in deinem Körper. Überall wo sich Bindegewebe befindet sind auch Faszien. In deiner Haut, in deinen Knorpeln, Sehnen, Knochen und Muskeln – ausgenommen vom Gehirn und dem Rückenmark. Sie umhüllen deine Muskeln und Organe und schützen vor Verletzungen an diesen.
Kurz gesagt ist das Wort Faszien ein neuer Begriff, der für dein Bindegewebe steht.
Was bedeutet Faszientraining genau?
Mit dem Faszientraining kannst du daher gezielt die Eigenschaften deines Bindegewebes fördern. Schließlich sind Faszien für deinen Bewegungsapparat verantwortlich. Verkleben diese beispielsweise aufgrund einer zu hohen körperlichen Belastung, kann es zu Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen kommen. Aufgrund dessen kannst du mit einem gezielten Faszientraining dafür sorgen, dass deine Flexibilität gesteigert wird. Die Verklebungen werden gelöst und deine Bewegung nimmt zu. Außerdem kannst du mit diesem Training Muskelkater reduzieren und die Regeneration deiner Muskeln beschleunigen.
Einen klaren Vorteil hat das Faszientraining besonders für Frauen. Mit diesem ist es schließlich möglich, Cellulite entgegenzuwirken. Grundsätzlich kann jedoch jeder vom Faszientraining profitieren. Jeder der Sport macht und aktiv ist kann damit etwas für seine Gesundheit tun. Sogar zur Straffung des eigenen Bindegewebes kannst du das Faszientraining einsetzen.
Wie funktioniert das Faszientraining?
Das Faszientraining selbst ist nicht schwer. Es besteht allerdings aus verschiedenen Komponenten, die du kennen solltest. Damit sind die drei folgenden Komponenten gemeint:
- Federnde Bewegungen
- Langkettiges Dehnen
- Faszienrolle
Auf diese drei Wege kannst du deine Faszien trainieren, Schmerzen lindern und dein Bindegewebe straffen. Mit federnden Bewegungen sind beispielsweise Übungen gemeint, bei denen du Springen musst. Durch die Sprünge können sich deine Faszien aktivieren und du erzielst gleichzeitig eine positive Wirkung auf deine Muskeln. Achte darauf, dass du ein wenig Abwechslung in deine Sprünge bringst. Beispielsweise kannst du mit einem Springseil deine Faszien trainieren.
Doch auch das Dehnen ist einer der wichtigsten Komponenten beim Faszientraining. Mit dem Begriff langkettiges Dehnen ist gemeint, dass du nicht nur ein Körperteil einzeln dehnst, sondern gleich mehrere. Beispielsweise dehnst du nicht nur deine rechte Wade, sondern gleichzeitig auch deinen Rücken und dein Gesäß.
Das Training mit einer Faszienrolle ist dir wahrscheinlich schon bekannt. Schließlich handelt es sich um eine ideale Eigenbehandlung, die du einfach von zu Hause aus mitmachen kannst. Eine Faszienrolle besteht aus einem festen Schaumstoff. Sie wird dir in den unterschiedlichsten Varianten angeboten, sodass du die passende Rolle nach deinen eigenen Vorlieben auswählen kannst. Beispielsweise kannst du die Faszienrolle für deine Waden einsetzen. Dazu setzt du dich auf eine Matte. Lege deine Wade auf die Faszienrolle. Stütze dich danach mit den Armen auf dem Boden ab, sodass du mit deinem Gesäß in der Luft bist. Bewege dich nun langsam nach vorne, sodass deine Wade auf der Faszienrolle mitrollen kann. Diese Übung ist nur ein Beispiel von unzählig vielen Übungen, die du mit deiner Faszienrolle machen kannst.
Welche Übungen können bei Schmerzen helfen?
Leidest du ständig unter Verspannungen? Gerade dann kannst du mit Faszientraining beginnen und langsam deine Schmerzen lindern. Kommt es bei dir zu einem erheblichen Bewegungsmangel kann es passieren, dass deine Faszien verkleben oder sich verdrehen. Eine Verhärtung ist ebenfalls nicht selten. Dies führt wiederum zu starken Schmerzen, die sich auf den gesamten Körper auswirken können. Um diese Schmerzen zu lindern kannst du mit dem Faszientraining beginnen und die Verspannungen und Blockaden langsam lösen. Dein Bindegewebe wird dadurch weicher und die Schmerzen verschwinden.
Das Faszientraining kann dir bei folgenden Schmerzen helfen:
- Verspannungen aller Art
- Muskelkater
Doch nicht nur bei Schmerzen wirkt sich das Faszientraining positiv aus. Auch die folgenden gesundheitlichen Vorteile kann eine Faszienrolle begünstigen:
- verbesserte Beweglichkeit
- spürbare Vitalität
- verbesserte Durchblutung im Körper
- vorbeugend vor neuen Verletzungen
- wirkt straffend für die Haut
- regeneriert nach dem Sport
Du siehst, dass du Faszientraining vielseitig einsetzen kannst. Ein klarer Vorteil ist jedoch die Schmerzbehandlung. Schließlich kannst du die verschiedenen Übungen bequem von zu Hause aus machen und dadurch eine Schmerzlinderung erzielen.
Welche Fehler sollte man beim Faszientraining vermeiden und was passiert mit deinem Körper?
Damit du deine Schmerzen lindern kannst und es nicht zu weiteren Komplikationen kommt ist es wichtig, dass du einige Fehler beim Faszientraining vermeidest.
Gerade bei Anfängern ist es nicht selten, dass man an seiner Faszienrolle einfach nur hin- und her rollt. Es ist wichtig das du nur in eine Richtung rollst. Hast du beispielsweise, wie bereits oben beschrieben mit dem Training an deiner Wade begonnen bewege dich nur in eine Richtung. Es hat einfach keinen Effekt, wenn du die gleiche Stelle immer und immer wieder rollst.
Außerdem solltest du langsam rollen und nicht zu schnell. Rollst du beispielsweise zu schnell, kannst du das Gewebe nicht in Bewegung bringen. Eigentlich bringt dir die Übung dann nichts.
Als letzteres solltest du eingehend darauf achten, dass deine ausgewählte Faszie nicht zu hart ist. Normale Faszienrollen sind deutlich zu hart für eine effektive Massage. Besonders an den Stellen deines Körpers, wo die Knochen eher dicht unter deiner Haut liegen. Es kann daher schnell passieren, dass eine Massage mit einer Faszienrolle zu starken Schmerzen führt. Achte daher darauf, dass deine Faszienrolle nicht zu hart ist und keine Schmerzen zufügt, sondern vielmehr Schmerzen lindert.
Welche Rolle ist für mich am besten geeignet?
Die Frage, welche Faszienrolle für dich die beste ist, solltest du dir selbst beantworten. Bei der Auswahl geht es in erster Linie darum, für welche Körperbereiche du deine Faszienrolle benutzen möchtest. Außerdem solltest du auf die eigenen Voraussetzungen achten. Damit ist zum einen dein Schmerzempfinden gemeint und zum anderen dein allgemeiner Trainingszustand.
Wir möchten dir einmal alle Faszienrollen-Varianten vorstellen, die es auf dem Markt gibt, um dir einen kleinen Überblick über die einzelnen Arten zu gewähren.
Die Standard Faszienrolle
Bei der klassischen Faszienrolle mit dem Namen Blackroll handelt es sich um eine 30 cm lange Rolle, die für die großen Muskelbereiche deines Körpers geeignet sind. Beispielsweise kannst du mit der Blackroll Verspannungen und Verklebungen an den Oberschenkeln, deinem Oberkörper und sogar deinem Rücken lösen. Auch großflächige Massagen an den jeweiligen Körperteilen sind möglich. Die Blackroll ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene bestens geeignet.
Die Variante Pro
Diese Faszienrolle ähnelt der klassischen Blackroll und ist genauso lang. Der Unterschied zu der Pro-Variante liegt jedoch darin, dass sie zu 50 % mehr Härte besitzt. Daher eignet sich diese Faszienrolle vielmehr für Fortgeschrittene oder schwere Personen. Die Blackroll Pro wird auch bei therapeutischen Ansätzen gerne benutzt und dient ebenfalls für die Bearbeitung von großflächigen Körperpartien.
Faszienrolle Mini
Faszienrollen in der Größe Mini sind gerade einmal 15 cm lang. Sie eignen sich daher perfekt für die punktuelle Massage von den kleinen Körperpartien. Beispielsweise für die Beine, die Füße und die Arme. Auch für eine Hand- oder Fußsohlenmassage kann die Mini-Rolle benutzt werden.
Die Faszienrolle Med
Die Faszienrolle Med bringt ebenfalls eine Standardlänge von 30 cm mit. Allerdings ist sie gegenüber der Standard-Rolle 20 % weicher. Daher eignen sich die Med Rollen besonders gut für Anfänger und für die Personen, die eher einem schonenden Einsatz zusagen. Solltest du beispielsweise schmerzempfindlicher sein kannst du diese Faszienrolle auswählen. Sobald du dich an diese Härte gewähnt hast, kannst du später auf eine härtere Faszienrolle zurückgreifen.
Faszienrollen mit Rillen
Du wirst bei der Wahl deiner passenden Faszienrolle schnell erkennen, dass es diese sogar mit Rillen, eher gesagt einer geriffelten Oberfläche gibt. Bei solchen Rollen ist der Massageeffekt sehr gut. Verwendest du eine geriffelte Faszienrolle beispielsweise auf einem harten Boden spürst du den Effekt einer Vibration. Dadurch kannst du besonders die tiefliegenden Muskeln erreichen, sowie Cellulite vorbeugen.
Faszienrollen mit Noppen
Eine weitere Variante sind die Faszienrollen mit Noppen. Mit diesen kannst du eine angenehme und zugleich auch tiefe Massage erzielen. Für deine Muskeln sind solche Rollen besonders gut geeignet. Außerdem helfen sie dabei die Muskeln zu regenerieren und Muskelkater gezielt zu bekämpfen. Du kannst die Faszienrollen mit Noppen am ganzen Körper anwenden.
Darauf solltest du beim Kauf deiner Faszienrolle achten
Bei der Wahl und dem Kauf deiner Faszienrolle solltest du nicht nur auf die entsprechende Variante achten, sondern auch noch auf einige weitere Kriterien. Auch diese möchten wir dir gerne vorstellen.
- Der Hersteller: Du wirst beim Kauf deiner Faszienrolle schnell bemerken, dass es eine Reihe an Herstellern gibt. Einer der bekanntesten ist jedoch die Schweizer Firma Blackroll. Es gibt aber auch noch viele weitere Hersteller. Wichtig ist, dass du auf eine gute Qualität achtest, damit die Faszienrolle ihre Wirkung zeigen kann.
- Der Härtegrad: Du kannst bei deiner Faszienrolle aus drei verschiedenen Härtegraden wählen – weich, normal und hart. Die weichen Rollen sind eher für die Menschen mit einem hohen schmerzempfinden geeignet. Die normalen Faszienrollen sind für Einsteiger geeignet, die sich schnell an den Druck gewöhnen. Die harten Faszienrollen hingegen eignen sich eher für fortgeschrittene Nutzer oder Leistungssportler.
Neben diesen beiden ist auch die Wahl der oben vorgestellten Faszienrollen-Varianten sehr wichtig. Schau dich in Ruhe nach einer passenden Rolle für deine gewünschte Körperpartie und in der gewünschten Stärke um. Nur so kannst du das Faszientraining gezielt gegen Schmerzen einsetzen.
